Le microbiote intestinal des êtres humains abrite pas moins de 1013 micro-organismes, soit autant que le nombre de cellules qui constituent notre corps. "Cet ensemble de bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes constitue le microbiote intestinal (ou flore intestinale)", décrit l'Inserm. Ces bactéries vont avoir une fonction protectrice.
En effet, le microbiote a un impact sur vos fonctions digestives, métaboliques, immunitaires et neurologiques. S'il est déséquilibré, il va être propice aux pathologies, en particulier les maladies auto-immunes et inflammatoires. Votre régime alimentaire est un bon moyen de prendre soin de votre microbiote. Mais il n'est pas le seul. Pleine conscience, activité physique, plantes... Plusieurs expert en nutrition viennent de partager les clés pour améliorer la santé de votre flore intestinale.
Flore intestinale : quel impact peut-elle avoir sur l'organisme ?
L'impact du microbiote intestinal sur notre santé est de mieux en mieux connu par les experts. Une flore intestinale malsaine est propice aux ballonnements, brûlures d'estomac, constipation... Cela peut signifier que votre santé intestinale est mise à mal. L'explication est simple : un intestin en mauvaise santé sera également incapable de traiter correctement les aliments, ce qui pourra entraîner des problèmes digestifs.
Un intestin en mauvaise santé peut aussi perturber la production normale d'hormones et de neurotransmetteurs qui ont un impact sur notre humeur et notre état d'esprit, ce qui peut également entraîner une inflammation chronique.
En outre, votre système immunitaire pourra également s'affaiblir en raison d'un manque de bactéries dans l'intestin.
Bien composer vos assiettes est l'une des premières choses à faire pour prendre soin de vos intestins... Mais pas seulement. "La nourriture n'en est qu'une partie, et je pense que les gens blâment la nourriture. Mais en fait, il y a d'autres choses, comme le sommeil, l'exercice et la façon dont nous mangeons, qui sont tout aussi importantes, partage Eve Kalinik, thérapeute en nutrition, à nos confrères anglais du Guardian. La bonne nouvelle, c'est que ces conseils sont simples à appliquer, peu coûteux et que vous pouvez les suivre tout de suite". Aperçu en images.
Mangez au moins 30 plantes différentes par semaine
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"Nous devrions viser à manger au moins 30 plantes différentes par semaine. Par 'plantes', on cite les épices, l'orge, le riz et le quinoa. Ajoutez des herbes aux plats et mangez des noix en tant que collation et vous serez vite à 30", préconise la diététicienne britannique Kirsten Jackson.
Misez sur des polyphénols puissants
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"La plupart d'entre eux - environ 90 % - passent par votre intestin grêle pour rejoindre notre communauté de microbes intestinaux dans le gros intestin, où la magie opère. Nos microbes aident ensuite à les transformer en produits chimiques qui peuvent être absorbés et ont même été associés à la réduction du risque de cancer, ainsi qu'à une meilleure santé cardiaque et mentale. Je recommande d'ajouter des aliments riches en polyphénols à votre alimentation, tels que le café, le thé vert, les baies, les graines de lin, les noisettes, l'huile d'olive extra vierge, le brocoli, l'oignon rouge et les herbes et épices, telles que la cannelle, le gingembre et la menthe", conseille Annie Coombes, diététiste spécialisée en santé intestinale.
Consommez suffisamment de fibres
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"Idéalement, au moins 30 g de fibres par jour. Il a été démontré que cela réduit le risque de maladies inflammatoires, de cancer, de maladies cardiaques et de diabète. Essayez d'avoir, à chaque repas, une sorte de grains entiers, donc quelque chose comme du pain complet, du quinoa ou des pâtes brunes, puis la moitié de l'assiette pour être des légumes, ajoute Kirsten Jackson qui suggère quelques repas végétaliens par semaine, "juste pour obtenir autant de fibres que possible".
Évitez les aliments nocifs pour les intestins
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Les aliments ultra-transformés ont un effet négatif sur le microbiome intestinal. L'ultra-transformation fait référence aux aliments qui contiennent beaucoup de produits chimiques ajoutés, tels que des additifs, des conservateurs, des émulsifiants et des édulcorants artificiels. Des études montrent que ces aliments affectent à la fois la diversité et la composition du microbiome intestinal.
Limitez les gâteaux sucrés emballés, les produits apéro, la charcuterie, les produits industriels comme les cordons bleus, les bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée, les sodas et l'alcool.
Misez sur les aliments fermentés
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"Les aliments fermentés contiennent des probiotiques, les "bonnes" bactéries. Les sources sont la choucroute, le kimchi, le kéfir, le yaourt nature et certains fromages. Le cheddar de supermarché de base aura certains avantages probiotiques, mais le fromage non pasteurisé est meilleur (il n'a pas subi le processus thermique qui tue les bactéries) parce qu'il contient plus de diversité et de souches de bactéries".
N'oubliez pas les prébiotiques
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"Si les probiotiques contiennent la bactérie elle-même, les prébiotiques constituent la nourriture qui nourrit nos microbes intestinaux. Ils sont liés au soutien de notre système immunitaire, à la santé des os et de la peau, ainsi qu'à l'amélioration du contrôle de la glycémie et de la régulation de l'appétit. Les bonnes sources incluent les amandes et les noix de cajou à grignoter. Ajoutez des pruneaux, des dattes ou des abricots secs au yaourt et essayez d'inclure plus de céréales et de légumineuses dans votre journée".
Prenez le temps de manger
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"Nous sommes souvent en déplacement et cela peut signifier que nous ne mâchons pas complètement les aliments. Nous nous concentrons sur la nourriture que nous mettons dans notre intestin, mais la digestion commence avant que nous mettions la nourriture dans notre bouche – lorsque nous regardons la nourriture, nous commençons à produire de la salive. Ensuite, le mâcher donne à la nourriture une plus grande surface, donc lorsqu'elle rencontre les enzymes digestives plus bas, elle peut se décomposer beaucoup plus facilement".
Pratiquez la pleine conscience
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"Nous savons que le stress peut être l'un des principaux déclencheurs des symptômes liés à l'intestin. Incluez une pratique quotidienne de pleine conscience, qui pourrait être des exercices de respiration ou de méditation, car cela aide à soutenir la connexion intestin-cerveau. C'est une relation bidirectionnelle. L'intestin parle au cerveau, le cerveau parle à l'intestin, et il le fait à travers cette autoroute massive appelée le nerf vague. Ainsi, lorsque vous faites la respiration profonde qui constitue la base de nombreuses pratiques comme le yoga et le tai-chi, ce que vous faites consiste essentiellement à apaiser ce nerf vague. Il est alors propice au repos et à la digestion.
Bougez
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"Des choses simples comme sortir pendant une pause déjeuner et essayer de marcher pendant 20 minutes peuvent vraiment aider. Nous savons que les déplacements à l'extérieur aideront également le microbiome, car vous entrez en contact avec davantage de microbes".
Pratiquez le jeûne intermittent
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"Nous avons besoin de périodes de jeûne adéquates entre les repas, car nous avons des microbes qui nous aident à digérer et à absorber notre nourriture. Puis, nous avons un ensemble différent de microbes qui effectuent essentiellement une sorte d'opération de nettoyage et gèrent l'inflammation. Ce phénomène ne peut se produire qu'à jeun. Faites un jeûne nocturne de 12 heures, donc ne mangez pas de 20h à 8h, et misez également sur des périodes de jeûne entre vos repas".
Adoptez de bonnes habitudes de sommeil
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"Le sommeil a également un rôle énorme à jouer dans la santé intestinale. Vous devez donc donner la priorité à de bonnes habitudes de sommeil. Nous savons que même une seule nuit de sommeil perturbée peut avoir un impact sur à peu près tous les organes du corps, y compris l'intestin. Une mauvaise nuit peut même modifier la composition du microbiome".
Sources
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2023/mar/19/chew-slowly-keep-moving-and-eat-30-plants-a-week-12-rules-for-gut-health
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