Le manque de sommeil ne rend pas uniquement fatigué et grincheux. Il a également des effets négatifs sur de nombreux aspects, qu’ils soient physiques, psychiques, ou tout simplement sur le quotidien. En effet, le sommeil joue un rôle primordial au bon fonctionnement des défenses immunitaires, de l'apprentissage, de la mémoire, de la régénération des cellules…
Sommeil : combien d’heures faut-il dormir pour rester en forme ?
Il est communément conseillé de dormir au moins 8 heures chaque nuit pour préserver sa santé. Toutefois, ces recommandationsvarient en fonction de l’âge. Les experts de la National Sleep Foundation, association américaine qui met en lumière les troubles du sommeil et leurs conséquences, ont déterminé le nombre d’heures de sommeil nécessaires à chacun :
- de 3 à 5 ans : en pleine croissance, les enfants ont besoin de dormir beaucoup, entre 10 et 13 heures ;
- de 6 à 13 ans : la période de sommeil des 6-13 ans doit être de 9 à 11 heures ;
- de 14 à 17 ans : les adolescents doivent avoir des nuits de 8 à 10 heures ;
- de 18 à 25 ans : les nuits doivent durer entre 7 et 9 heures ;
- de 26 à 64 ans : les personnes âgées de 26 à 64 ans doivent dormir entre 7 et 9 heures pour rester en forme. Un temps de sommeil de 6 heures ou 10 heures est considéré comme acceptable ;
- plus de 65 ans : il est conseillé de dormir entre 7 et 8 heures.
Le manque de sommeil favorise la prise de poids
La prise de poids fait partie des nombreux effets néfastes du manque de sommeil. Plusieurs études ont montré que les personnes qui ne dorment pas assez ont plus de risques de prendre du poids et de souffrir de surpoids.
Pour cause, le manque de sommeil perturbe la libération de plusieurs hormones en lien avec l'appétit et la prise de poids. En effet, il semble entraîner une hausse des taux d’insuline, de cortisol et de ghréline, ainsi qu’une baisse du taux de leptine. Par ailleurs, des études publiées en 2012 montrent que dormir moins de 6h par nuit pour un adulte augmente le risque de devenir obèse.
A contrario, le sommeil peut également vous aider à perdre vos kilos en trop. Dans ce diaporama, découvrez 5 façons simples de perdre du poids en dormant.
Pratiquez le jeûne intermittent
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Pour rappel,le jeûne intermittent consiste à ne rien manger pendant une période choisie. En clair, il suffit d’alterner entre les phases de jeûne et les phases d’alimentation.
"Pendant la période de jeûne, le corps utilise les graisses stockées comme source d'énergie, ce qui peut entraîner une perte de graisse", explique auprès du média américain Eat This, Not That Trista Best, diététicienne. "Lorsque nous dormons, notre corps entre naturellement dans un état de jeûne. Combiner cela avec le jeûne intermittent peut prolonger cette période, ce qui va permettre de perdre du poids durant votre sommeil."
La spécialiste indique également que le jeûne intermittent aide à réguler les hormones qui affectent la perte de poids, comme l'insuline.
La température de votre chambre ne doit pas être trop élevée
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Selon une étude publiée par l'organisation de santé britannique National Institutes of Health, dormir dans une pièce fraîche peut stimuler votre métabolisme. "Lorsque nous dormons dans un environnement frais, notre corps travaille plus intensément pour maintenir sa température, ce qui peut entraîner une augmentation du nombre de calories brûlées", explique la diététicienne auprès de Eat This, Not That.
"De plus, dormir dans une pièce fraîche peut également améliorer la qualité de notre sommeil, ce qui peut également contribuer à la perte de poids. En effet, un mauvais sommeil est lié à des déséquilibres hormonaux pouvant entraîner une prise de poids."
Pour rappel, selon les recommandations officielles de l'Ademe, la température de la chambre à coucher ne doit pas dépasser les 16°C. En effet, celle-ci permet de réguler naturellement la température de votre corps et donc d’avoir une meilleure qualité de sommeil.
Faites de l’exercice le soir
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"Lorsque vous pratiquez une activité physique régulière, votre masse musculaire va augmenter. Cela va entraîner une augmentation du taux métabolique de votre corps, et donc la combustion des calories, même au repos", indique Trista Best. "En outre, le sport peut stimuler la production d'hormones de croissance humaine, qui jouent un rôle dans la perte de graisse et la croissance musculaire et améliorent la qualité de votre sommeil."
Prenez des douches froides
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La Cleveland Clinic a démontré que les douches et les bains froids stimulent les mauvaises graisses. "Ils peuvent vous aider à brûler plus de calories, à améliorer la qualité du sommeil et réduire l'inflammation, ce qui favorise une perte de poids saine", conclut la diététicienne auprès du média américain.
Selon les spécialistes, le choc de l'eau froide peut également accélérer votre métabolisme, et donc vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée.
Évitez les gros repas avant de vous coucher
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Ce n’est pas nouveau : manger un gros repas le soir, juste avant de se coucher, peut favoriser le stockage des calories excédentaires, sous forme de graisse, plutôt que de les brûler pour obtenir de l'énergie. "Consommer de grandes quantités de nourriture le soir peut compliquer la digestion et perturber votre sommeil", explique Trista Best.
Par conséquent, évitez de manger au moins 2 à 3 heures avant le coucher.
Sources
https://www.eatthis.com/how-to-burn-body-fat-while-you-sleep/
https://www.ladepeche.fr/2021/09/28/quelle-est-la-temperature-ideale-dans-une-maison-pour-ne-pas-avoir-froid-9818430.php
https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-brown-fat-improves-metabolism
https://my.clevelandclinic.org/health/body/24015-brown-fat
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