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On le sait, il est recommandé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour. Ce peut être par exemple trois portions de légumes et deux fruits ou quatre de légumes et un fruit. Il faut savoir qu’une portion de légumes équivaut environ à 80 grammes soit la taille moyenne d’un poing.
Fruits et légumes : l'importance des fibres
On conseille de manger cette proportion de fruits et légumes car ces derniers sont riches en fibres et en minéraux. De plus, leurs effets favorables sur la santé ont été prouvés de plusieurs manières. Consommer suffisamment de fruits et de légumes permet de prévenir diverses maladies comme des cancers, certaines maladies cardiovasculaires, l’obésité ou encore le diabète.
Les fibres ont un rôle important pour notre santé. Elles permettent d’éviter l’apparition du diabète mais également de contrôler la glycémie en limitant l’absorption des sucres par l’organisme et donc de prévenir l’apparition du diabète. Elles ont un effet rassasiant pendant le repas, ce qui permet de réguler l’appétit. Elles augmentent également la sensation de satiété ce qui permet d’éviter d’avoir de nouveau rapidement faim. Enfin, elles ont le grand avantage de favoriser le transit intestinal. Cependant attention, ingérées en trop grandes quantités, les fibres peuvent créer des ballonnements et des douleurs intestinales. Si vous n’êtes pas un grand consommateur de légumes, augmentez la consommation de fibres petit à petit pour laisser à votre corps le temps de s’adapter.
A chacun sa saison !
Pour consommer des fruits et légumes, mieux vaut les choisir de saison. En effet, chaque saison répond à un besoin du corps. Ainsi, en hiver, à cause du froid et du manque de soleil, le corps réclame plus de nutriments et de vitamines C. Tant mieux : poireaux, choux, épinards, mandarines, pamplemousses et clémentines en sont riches. En été, avec la chaleur, notre corps demande plus d’eau : melons, tomates, courgettes, pastèques répondent à ce besoin. De plus, les légumes de saison ont pu mûrir naturellement et sont donc plus savoureux que ceux arrivés à maturité durant un transport. Vous profitez ainsi pleinement du goût, des vitamines, et de tous les autres bienfaits.
Pensez aux légumes oubliés
Pour consommer plus de légumes, il existe quelques astuces simples à appliquer au quotidien. Si par exemple, le temps vous manque, optez pour les légumes surgelés, les bocaux et les conserves. Ils vous feront gagner beaucoup de temps et les qualités nutritionnelles sont assez bien conservées. Généralement le temps de cuisson est très court et vous permet de cuisiner rapidement un plat équilibré.
Vous pouvez également tester de nouveaux légumes. Parfois, on reste bloquer sur ce qu’on connaît, et ce que l’on aime : tomate, salade, carottes, etc. Mais quand les saisons changent, et les légumes avec, on peut vite se retrouver sans légumes dans son assiette. Sans pour autant tout changer du jour au lendemain, prenez de nouvelles habitudes. Pourquoi ne pas mettre dans votre assiette un légume que vous connaissez et aimez et un à tester. Pas forcément une grosse portion, juste de quoi tester de nouvelles saveurs et de nouvelles textures. L’hiver s’offre particulièrement à la redécouverte de légumes oubliés : topinambours, panais, rutabaga… À tester !
Au niveau de la texture, il est également recommandé de varier les modes de préparations. En effet, chaque légume a son goût et sa texture mais ces derniers changent en fonction de la manière dont il a été préparé. Prenez l’exemple des carottes : crues, au four, à l’eau ou à la poêle, le légume change complètement de goût, de texture et de saveur. À vous de tester et d’explorer les différentes manières de cuire et de cuisiner les légumes. Cela vous permettra de découvrir ce que vous aimez.
Cuisiner les légumes : pensez aux subterfuges
Les soupes et les potages peuvent également être un bon moyen de manger plus de légumes, au quotidien, et sans vraiment s’en apercevoir. Ce moyen de cuisiner les légumes permet de ne pas gaspiller ceux qui sont un peu trop mûrs et vous offre un moyen de consommer ceux que vous appréciez un peu moins. Une bonne dose de légume, savoureuse et économique.
Et surtout : cuisinez vous-même. Les plats seront plus plaisants à manger que si vous achetez des recettes déjà toutes prêtes. De plus, votre menu sera plus équilibré qu’un plat du supermarché. Pensez également à varier les recettes pour ne pas vous enfermer dans une routine et vous lasser de certains aliments. Wraps de légumes, cakes, omelettes aux légumes, quiches de légumes, tartes de légumes, légumes farcies, purée de légumes, salade composée… Les idées sont infinies.
Sources
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