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Reconnaître une crise d’angoisse
Les crises d’angoisse sont fréquentes, affectant au moins 11 % des adultes chaque année, selon le manuel médical MSD. “Une crise d’angoisse peut être déclenchée par un élément extérieur identifié mais aussi se déclencher sans prévenir”, avance d’emblée la sophrologue Aurore Roose. “Les premières manifestations se font ressentir au niveau du cœur : il s’accélère ou des palpitations apparaissent et son rythme devient irrégulier.”
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Ces changements du rythme cardiaque entraînent alors des modifications semblables et simultanées au niveau de la respiration. “Elle s’accélère et devient irrégulière. L’inspiration se fait plus haute et commence à devenir saccadée.”
La manuel médical MSD précise qu’une crise d’angoisse ou “attaque de panique” s’accompagne aussi d’au moins l’un de ces quatre symptômes émotionnels et physiques : une douleur ou gêne thoraciques, une sensation de suffocation, des vertiges, déséquilibres ou évanouissements, une peur de la mort, une peur de devenir fou ou de perdre le contrôle, un sentiment d’irréalité ou de détachement par rapport à son environnement, des bouffées vasomotrices ou frissons, des nausées, douleurs d’estomac ou diarrhées, une sensation d’engourdissement ou de picotement, un essoufflement ou sensation d’étouffement, des sueurs et/ ou des tremblements.
“Toutes ces modifications entraînent des sensations d'inconfort et de malaise, qui renforcent et amplifient la crise d'angoisse”, précise la spécialiste.
Si le remède rescue du Dr Bach peut vous aider à calmer la crise, la sophrologie est une autre solution naturelle facile à mettre en place pour vous aider à gérer la situation. La professionnelle nous partage deux techniques efficaces.
Apprendre à respirer pendant la crise
“Le rôle de la sophrologie va être d’apprendre des techniques qui permettent de couper court à la crise, dès qu’on la sent monter/arriver ou de se calmer quand la crise est là.”
Respiration : “Libérer la cage thoracique et vider les poumons”
Aurore Roose nous donne un premier exercice à faire quand la crise n’a pas été contenue et qu’elle est déjà présente.
“Je me force à expirer par la bouche le plus fort possible 5 fois de suite puis j’expire 5 fois de suite cette fois-ci sur un rythme calme, de manière à expirer 2 fois plus longtemps que l’inspiration”, détaille la spécialiste.
“L’expiration forcée va permettre de libérer la cage thoracique et vider les poumons pour retrouver une respiration normale. Pour rappel, l’hyperventilation s’explique par un trop plein d’air dans les poumons alors qu’elle est ressentie comme une difficulté à inspirer, ce qui est le cas, mais justement dû à ce trop plein d’air.”
L’exercice à faire avant pour éviter la crise
Être à l’écoute de soi permet de repérer rapidement les premiers signes d’une crise de panique. Une personne qui se rend compte que l’angoisse monte peut essayer de reprendre le contrôle grâce à la sophrologie.
“Je prends le contrôle de ma respiration avant qu’elle ne s’emballe”, suggère la sophrologue.
La respiration abdominale pour faire retomber l’angoisse
Pour y parvenir, il faut utiliser la respiration abdominale. “Je laisse l’air venir dans mes poumons en gonflant mon ventre en même temps, sans forcer. Je me concentre principalement sur mon expiration. L’expiration se fait par la bouche. J’expire comme si j’avais une paille entre les lèvres et je ramène mon ventre vers moi le plus possible, jusqu’à contracter mes muscles abdominaux. Puis je les relâche au moment de reprendre mon inspiration.”
La spécialiste conseille de pratiquer ce type de respiration aussi longtemps que nécessaire. “Le fait de mobiliser ses muscles et son mental autour de sa respiration permet de faire retomber l'angoisse.”
Sources
Merci à Aurore Roose, naturopathe et sophrologue
https://www.msdmanuals.com/
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