Sans nous en rendre compte, nous sommes devenus des "esclaves du sucre".
Dans son nouveau livre, Sucre : l’ennemi public n°1, paru aux éditions Albin Michel, le Dr Réginald Allouche, médecin et chercheur dans le domaine de la prévention du diabète et du surpoids, ne mâche pas ses mots.
L’expert le martèle dans ces pages, à grands renforts de pédagogie : le sucre, consommé en grande quantité, est toxique pour notre santé et il est coresponsable (parmi d’autres coupables) de nombreux problèmes de santé, comme le surpoids et l’obésité, le pré diabète et le diabète de type2 mais aussi de l’augmentation des cas de maladie du foie gras (NASH) dans le monde.
Pour mettre un coup d’arrêt à cette épidémie de pré diabète et de diabète de type 2, l’expert invite à changer ses habitudes de vie et ses comportements alimentaires. Un passage obligé qui demande d’évaluer et de repenser sa relation avec le sucre, un "ami" un peu trop envahissant dans notre vie.
"Le sucre c’est vraiment un ami à traiter comme un ami, c’est-à-dire à tenir à une juste distance, soutient le Dr Réginald Allouche, contacté par Medisite. Il faut le réserver à des plaisirs occasionnels et réguler sa consommation de sucre sinon cela devient une dépendance".
Des clés pour s’affranchir du sucre
Le livre du Dr Allouche peut être lu comme une boîte à outils qui donne les clés pour s’affranchir du sucre et "gagner le combat individuel" contre cet invité indésirable. "Je propose dans ce livre des solutions pour savoir comment le corps réagit au sucre pendant et après sa consommation, alors que l’on en profite. Reprenons le pouvoir", lance-t-il comme une punchline.
Face aux nombreuses complications liées au diabète de type 2 qui pèsent lourdement sur la qualité de vie, l’expert fait valoir l’importance de jouer la carte de la prévention. Parmi ses astuces qui retiennent particulièrement l’attention, porter un capteur autonome de glucose (normalement utilisé en cas de diabète), et ce pendant 14 jours, afin de connaître la sensibilité de son organisme aux stress sucrés.
Diabète de type 2 : la prévention, la meilleure carte à jouer
Il vaut mieux "prévenir que guérir, surtout lorsque c’est encore possible. Et c’est quand on n’est pas encore diabétique qu’il est nécessaire d’agir", juge le médecin, rappelant que le stade de pré diabète reste un processus réversible.
En pratique, comment modérer sa consommation de sucre ? Le Dr Réginald Allouche partage les bons conseils pour préserver sa santé et un poids de forme. Tour d’horizon.
Sucre : pas d’interdit mais de la modération
1/10
Vouloir réduire sa consommation de sucre ne signifie pas le bannir purement et simplement. Il est possible "de s’autoriser des produits sucrés de temps en temps, en les choisissant bien".
Par exemple : on limite les produits ultra-transformés qui contiennent souvent trop de sucres ajoutés (pizzas, céréales industrielles du petit-déjeuner, boissons sucrées, sodas, viennoiseries, etc).
Sucre : des fruits, à consommer crus
2/10
Le médecin préconise de limiter le nombre de fruits à 3 ou 4 par jour, en privilégiant les moins sucrés. Exit les jus de fruits, pauvres en fibres et en vitamines et qui font grimper la glycémie.
On privilégie les fruits crus que l’on prend le temps de mastiquer pour une diffusion plus lente du sucre dans le sang.
Sucre : place aux aliments à index glycémique bas
3/10
Les aliments à index glycémique (IG) élevé doivent être cantonnés aux événements exceptionnels (anniversaires, etc).
Au quotidien, le médecin préconise de miser sur les aliments à IG bas ou moyen qui élèvent moins le taux de glucose dans le sang.
Un bon apport en protéines
4/10
Œufs, viande, poisson, viande blanche, poulet… Autant de sources de protéines animales que le Dr Allouche conseille de mettre au menu, de préférence en début de repas et qui apportent le plus de protéines dans l’assiette.
Si on est végétarien, on pense aux protéines végétales comme les pois, les haricots rouges ou blancs, les légumineuses…
Des féculents avec parcimonie
5/10
Pour ceux qui pratiquent insuffisamment d’activité physique, le médecin recommande les légumineuses plutôt que les féculents, qui peuvent à terme faire grossir.
Gare aux aliments industriels riches en sucres cachés
6/10
Le médecin exhorte à se méfier des aliments industriels qui cachent souvent du sucre et du sel en excès. "Si vous en achetez, regardez bien les étiquettes, et notamment les mentions "glucides dont sucres", "sel" et "chlorure de sodium". On fuit aussi les produits sucrés comprenant du fructose.
Des fruits et légumes a gogo
7/10
Pour prendre soin de son microbiote intestinal, on met plus de végétaux dans l’assiette, qui apportent des fibres, de vitamines et de minéraux.
Une bonne hydratation
8/10
On boit au moins 1,5L d’eau plate par jour et on évite l’alcool, facteur de déshydratation et d’inflammation. On limite les cocktails (même soft) riches en sucres qui ouvrent l’appétit.
Une routine de repas bien huilée
9/10
On prend l’habitude de manger trois repas par jour, à heure fixe. Lors du repas, on prend le temps de bien mâcher les aliments, ce qui contribue à réguler la glycémie.
En cas de petite faim, on s’autorise une collation dans la journée. Le dîner doit être le repas le plus léger de la journée.
De l’activité physique régulière
10/10
Pour entretenir sa forme et sa santé, on bouge régulièrement ! A minima : 150 minutes d’activité physique hebdomadaire (recommandation de l’Organisation mondiale de la Santé).
On préserve ainsi sa masse musculaire, on booste son métabolisme basal (on brûle plus d’énergie au repos) et on évite la prise de poids !
Sources
Merci au Dr Réginald Allouche, médecin et auteur du livre Sucre : l’ennemi public n°1 (éditions Albin Michel).
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