Il n’est jamais trop tôt ni trop tard pour prendre de bonnes habitudes alimentaires. Aujourd'hui, il est avéré que votre alimentation a un grand impact sur l'état de votre santé.
Les personnes adeptes des aliments transformés et riches en mauvaises graisses s'exposent non seulement au risque de surpoids, mais aussi au diabète, au mauvais cholestérol, aux maladies cardiaques, à la maladie d'Alzheimer ainsi qu'à certains cancers.
Selon le Programme National de Nutrition Santé (PNS), il faut faire la part belle aux fruits et légumes (au moins 5 par jour), aux légumes secs (2 fois par semaine) en misant sur les lentilles, pois chiches ou haricot et privilégier l’huile de colza, de noix et d’olive (que vous pouvez consommer chaque jour en petites quantités). Les produits laitiers ne sont pas à bouder, puisqu'il est recommandé d'en consommer deux par jour pour les adultes. Si vous aimez les féculents, misez sur leur version complète (riz complet, pâtes complètes etc...). Enfin, les poissons et surtout les plus gras (saumon, thon, sardine...) sont réputés pour être de vrais alliés, grâce à leur teneur en oméga-3. Vous pouvez en consommer deux fois par semaine.
Limiter la malbouffe, qui inclue des aliments transformés et des matières grasses, est essentiel pour rester en bonne santé le plus longtemps possible.
Quels sont les aliments à limiter pour rester en bonne santé ?
La viande n'est pas à supprimer, mais à limiter. En effet, les risques d'une surconsommation de viande sont nombreux : accumulation de toxines, troubles cardiovasculaires, développement de cancers (notamment du sein et colorectal), risque d'obésité. Privilégiez la volaille et limitez les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500g par semaine.
En parallèle, réduisez drastiquement votre consommation de sel (et produits salés qui incluent la charcuterie), les boissons sucrées (sodas, jus de fruits) ainsi que l'alcool.
Adopter une alimentation en accord avec sa santé n'est pas aussi difficile qu'on pourrait le croire. De nombreux aliments sains sont en réalité tout aussi exquis que peuvent sembler l'être vos sucreries ! Il va simplement s'agir d'avoir les bonnes alternatives pour les remplacer. Avec l'aide de Raphaël Gruman, nutritionniste, Medisite vous partage 12 excellentes idées pour remplacer vos "mauvais choix". Cela vous fera oublier l'idée que "les meilleures choses sont les plus mauvaises".
Les fraises pour remplacer les donuts au goûter
1/12
La fraise est riche en eau, en fibres, et elle est pauvre en sucres et contient de la vitamine C et B9.
Les myrtilles à la place des barres chocolatées
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Grâce à ces flavanols, ce fruit réduirait le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2, favoriserait l'activité cérébrale et, enfin, contribuerait à préserver la santé oculaire.
Le chocolat noir à la place du chocolat au lait
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Le chocolat contient des nutriments sains pour le cœur tels que les flavonoïdes, les méthylxanthines, les polyphénols et l'acide stéarique qui peuvent réduire l'inflammation et augmenter le bon cholestérol (lipoprotéines de haute densité ou cholestérol HDL). Préférez le chocolat noir, pauvre en sucre.
Les amandes à la place des chips
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L'amande est riche en nutriments comme les lipides, oméga 9, fibres, protéines, potassium, glucides, calcium. En manger quotidiennement réduit le risque de maladies et renforce le système immunitaire.
Le pop corn maison pour remplacer les Crackers
5/12
"Je recommande le pop corn maison, hyper facile à préparer, pas gras et moins glucidique que les crackers", nous recommande Raphaël Gruman.
La mangue pour remplacer pour remplacer le gâteau sucré à 16h
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La mangue contient des fibres, dont la moitié sont des fibres solubles. Les fibres solubles contribuent à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires grâce à leur capacité à réduire le cholestérol sanguin.
Le fromage à la place de la charcuterie
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Le fromage est moins riche en sel que la charcuterie. Et si vous le choisissez bien, vous pouvez limiter les dégâts sur votre ligne et sur la santé. Contrairement aux idées reçues, le fromage a un réel intérêt nutritionnel à condition de ne pas en abuser. Vous pouvez privilégier les moins gras comme le fromage de chèvre par exemple. Riche en oligo-éléments, il est aussi source de vitamine A et B1 et d'une grande quantité de zinc et de sélénium. En outre, le fromage au lait de chèvre est particulièrement bien digéré par l'organisme grâce aux vitamines et minéraux qu'il contient. Il est moins gras que les fromages au lait de vache.
L'avocat en tartine plutôt que la confiture
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Vous devriez vous régaler avec cette source de bons gras. Propice à la satiété grâce à sa teneur en fibres, l'avocat est riche en acides gras. Les acides gras mono-insaturés sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiaque et apportent de l'énergie grâce à leur composition en lipides.
La patate douce à la place des frites
9/12
La patate douce est riche en vitamine A et contient des fibres, ce qui la rend bénéfique pour votre transit intestinal.
Le houmous pour remplacer vos rillettes
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Composé de pois-chiches, le houmous nous apportent des fibres qui améliorent le transit. Il est aussi un bon apport en vitamine A, C et E, magnésium, potassium et fer. Attention, si le houmous est bénéfique pour la santé, il reste calorique. Il reste donc un aliment plaisir. Mais il sera un bien meilleur choix que les rillettes ou encore le pâté, pourvus de graisses saturées.
Le yaourt nature à la place de la Danette
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Les yaourts sont source de vitamine D et de calcium. Le lait qu’ils contiennent apporte des protéines complètes composées de tous les acides aminés essentiels. Les bactéries lactiques présentes dans les yaourts natures seraient bénéfiques pour les intestins, car favorisent la digestion du lactose. Un yaourt nature en fin de repas peut ainsi faciliter la digestion.
La pastèque à la place des sodas si vous avez soif
12/12
La pastèque est une excellente source de vitamine C, qui favorise la santé de la peau et stimule le système immunitaire. Grâce à sa richesse en eau, elle désaltère.
Sources
https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes
Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste
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